Low Carb und Ausdauersport? Passt das?

Wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen gilt als Wundermittel im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Sportler hingegen brauchen Kohlenhydrate, wenn sie etwas leisten wollen.

 

Der Trend zur Low-Carb-Ernährung hat sich im Alltag grossflächig durchgesetzt, und auch im Sport gibt es einige Studien dazu. Die meisten jedoch raten Sportlern davon ab, zu sparsam mit Kohlenhydraten umzugehen, da die Nachteile grösser sind als der versprochene Benefit. Kohlenhydrate sind und bleiben für Sportler das Muskelbenzin der Wahl!

Die meisten Ausdauersportler werden erst mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr ihr Potenzial ausschöpfen können. Kohlenhydrate sind bei sportlichen Leistungen bis zu einer Dauer von drei Stunden die limitierende Energiequelle. Entsprechend werden klassische, kohlenhydratreiche Ernährungsweisen und nicht High-Fat- und Low-Carb-Diäten empfohlen. Und auch für längere Events bleiben die generellen Empfehlungen bei einer kohlenhydratreichen Ernährung im Training wie auch im Wettkampf.

Was aber ebenfalls gilt: Hobbysportler, die rund zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren, benötigen in ihrem Alltag nicht mehr Kohlenhydrate als unbewegte Menschen und sollten an trainingsfreien Tagen die Zufuhr daher einschränken. Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr von rund drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht macht für körperlich kaum Aktive zur Erhaltung der Gesundheit durchaus Sinn. Konkret: Die gewohnte Portion Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Reis bei allen Hauptmahlzeiten künftig nur noch lieber nur bei zweien davon einnehmen – und zwischendurch kann es sogar problemlos auch nur einmal pro Tag sein. 

Für Ausdauersportler mit Fokus auf Leistung hingegen braucht es genügend Kohlenhydrate. Die spezifische Menge richtet sich dabei nach dem Ausmass des täglichen Trainings, wird aber für viele Alltagssituationen bei 6-8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. In hochintensiven Trainingsphasen und direkt vor einem Wettkampf schraubt man die Menge zusätzlich noch etwas hoch, in ruhigeren Phasen entsprechend etwas hinunter.

Als Kohlenhydratquellen im Vorfeld eines Wettkampfes eignen sich nicht nur kohlenhydratreiche Grundnahrungsmittel wie Pasta, Kartoffeln oder Reis, sondern auch fettarme Süssigkeiten (Gummibärchen, Glacé) oder auch Süss- und Sportgetränke.

Laisser un commentaire

Tous les commentaires sont modérés avant d'être publiés